Todos mis entrenamientos están visibles en la web de Garmin (os dejo el enlace sobre cada actividad):

Para el Maratón de Lisboa del 18 de Octubre de 2015 he construido un plan de entrenamiento de 14 semanas empezando el 13 de julio. El tiempo objetivo sigue siendo sub 3:00, pero con menos carga, basado en los planes de entrenamiento que publican en la web del maratón de Barcelona. Me he dejado tres días más libres, tratando de meter en ellos un poco bici, gimnasio, rodajes suaves o simplemente descanso. Diariamente lo actualizaré con el enlace a la sesión realizada en Garmin y algún comentario de sensaciones:

Semana 7: 24 al 30 de Agosto de 2015. Semana de Recuperación  

  • Lunes
    • Plan50' Rodaje 4:10-4:30
    • Real: TL 30 Km (RC+30'' con cuestas). Hago la tirada larga de ayer. Donde estoy no hay grandes distancias planas, por lo que quito el RC y hago la salida con bastantes cuestas. Mantengo el ritmo en las subidas y bajo suave, acabando la tirada acelerando un poco aunque se me hace algo largo. Buena tirada
  • Martes
    • Plan: Gym, Bici o Rod suave (pref Rod suave)
    • Real: 10 Km Rodaje suave. Rodaje de recuperación tras tirada de ayer
  • Miércoles:
    • Plan20´calent. + 5x 3´ rec: 3´ ritmo suave + 10´ Vuelta a la calma      
    • Real: 15´cal. + 5x800m rec:200 + enfr. Hago las 5 repeticiones que me ponía el plan, aunque yo pretendía hacer alguna más, veo que no puedo (quizá las hago demasiado rápidas), por lo que a la 5ª obligatoria lo dejo. Salen a ritmos de 3:25, 3:30, 3:28, 3:30 y 3:30. Esta semana no haré más calidad que esto y la carrera de 10k del domingo
    • 12 Km Rodaje suave. Doblo, salgo a hacer un rodaje de recuperación tras las pocas series de esta mañana y que hace malo para hacer otra cosa. Bien
  • Jueves:
    • Plan: 50' Rodaje 4:10-4:30
    • Real: 12 Km Rodaje sub RC (4:10). Tenía dudas si hacerlo hoy o mañana, pero ha salido bien, a ritmos buenos y con buenas sensaciones (4:04). Con mucho viento. Llevo muchos días seguidos, seguramente descanse viernes y sábado
  • Viernes
    • PlanGym, Bici o Rod suave (pref Rod suave)    
    • Real: 8 Km Rodaje suave. Rodaje suave con Victor + 5 series de 30'' en cuesta para terminar (grabado en otra sesión). El cambio del frío al calor lo he notado y mucho, regulares sensaciones. Las series en cuesta bien, a ritmos rápidos, haciendo la última a tope. 5 series de 30'' en cuesta, tras rodaje. Bien, a ritmos rápidos, haciendo la última a tope a 3:09
  • Sábado
    • Plan: Descanso      
    • Real: Descanso (torneo golf)
  • Domingo:  
    • Plan: Competición 10 Km 
    • Real: XXXII CARRERA POPULAR LAGUNA DE DUERO (10,6 km). Muy sufrida con calor, más de 25 grados desde el principio, salgo intentando ser prudente, aunque la primera vuelta voy sobre 3:45. En la segunda levanto un poco y en la tercera acabo fuerte, pero tampoco puedo darlo todo supongo que el calor deshace (no llego a subir de pulsaciones a tope). Al final sale a 3:49 promedio frente a 3:52 el año pasado que había mejores condiciones así que bien. Posición general 29, así que bien

Semana 6: 17 al 23 de Agosto de 2015. Semana de Choque 

  • Lunes
    • Plan50' Rodaje 4:10-4:30
    • Real: TL 28 Km (RC+35'' con 9 Km a RC). Tirada larga (la de ayer, que con la bici la pasé a hoy). Piernas duras por la mañana de la paliza de ayer por lo que lo dejo para la tarde (estoy de vacaciones). 5 km a 4:45, 3 km a RC (salen a 4:09, 4:11 y 4:06), otros 5 km a 4:45, 3 km a RC (salen a 4:11, 4:12, 4:05), otrs 5 km a 4:45, 3 km a RC (salen a 4:09, 4:06, 4:04), 4 km finales a 4:45. Muy duro, pero muy contento, completo el entrenamiento y con calor. Hacia tiempo que no conseguía hacer una buena tirada larga y menos metiendo 1/3 de ritmo de carrera
  • Martes
    • PlanGym, Bici o Rod suave (pref Bici)  
    • Real: 26 Km bici. Rodaje suave con la bici, dejo las series de esta semana para miércoles y viernes tras tirada de ayer
  • Miércoles:
    • Plan20'cal + 2x [8x (30''en subida rec:bajada) rec: 3' bloques] + 20´      
    • Real: Descanso. Salgo pero tras un km decido descansar, no he recuperado
  • Jueves:
    • PlanGym, Bici o Rod suave (pref Rod suave)
    • Real: 18 Km Rodaje suave con cuestas. Tocaban series de 1000, pero tras calentar veo que no tengo piernas todavía y lo cambio por mañana. Meto un rodaje hasta el puente con un par de cuestas a ritmos tranquilos
  • Viernes
    • Plan5 km Cal + 8x1000 (3:45, rec 1') + 5' Enf      
    • Real: 2 km Cal + 8x1000 (sub 3:40, rec 1') + Enf. Recorto el calentamiento porque voy justo. Tenía 8 series de 1000 por debajo de 3:45, pero al ser en pista intento hacerlas sub 3:40 min/km. Sudo mucho al estar al sol y con mucha humedad, pero salen muy bien de ritmos: 3:38, 3:41, 3:35, 3:36, 3:37, 3:37, 3:36, 3:37. Las dos primeras y la última son el las que sufro un poco, el resto bastante bien. Acabo muerto, vuelvo medio andando 
  • Sábado
    • Plan: Gym, Bici o Rod suave (pref Gym)      
    • Real: Descanso
  • Domingo:  
    • Plan: TL 30 Km (RC+35'' con 10 Km a RC) 
    • Real: 13 Km Rodaje suave. Salida con Victor, acelerando al final. Bien. Dejo la tirada larga para mañana lunes

Semana 5: 10 al 16 de Agosto de 2015. Semana de Carga  

  • Lunes
    • Plan: 50' Rodaje 4:10-4:30
    • RealDescanso. Me encuentro agotado y decido parar
  • Martes
    • Plan: 20´cal + 2x [4x (1' subida rec:bajada) rec: 3´ bloques] +20´  
    • Real50 Km bici. Me sigo encontrando cansado y con el calor que hace prefiero dar una vuelta en bici. A ver si mañana retomo eso del correr
  • Miércoles:
    • Plan: Gym, Bici o Rod suave (pref Rod suave)      
    • Real: 50' Rodaje (8 kms a RC). Hago el rodaje de los lunes. Salgo a RC y hago así los 8 primeros kms (ritmo medio 4:12), pero voy muy incómodo y sufriendo demasiado, levanto y acabo a 4:40. No estoy bien, voy a replantear cosas
  • Jueves:
    • Plan: 20´calent. + 4x 7´ rec: 3´ ritmo suave + 10´ Vuelta a la calma
    • Real: 11 Km Rodaje suave con 4 cambios. Con Victor, hacemos cuatro series de 4'30'' sobre ese ritmo. Bien, a ver si recupero sensaciones poco a poco
  • Viernes
    • Plan: Gym, Bici o Rod suave (pref Gym)      
    • Real: 2 km Cal + 8x1000 (sub 3:50, rec 1') + Enf. Recuperando sensaciones:salgo con dudas de si inetntar este entrenamiento y al final sale muy bien. Series de 1000 un poco menos exigentes de lo habitual, a 3:50, pero con poca recuperación, 1 minuto. Me voy encontrando bien y acabo haciéndolas bastanet por debajo. Salen a 3:47, 3:46, 3:45, 3:44, 3:44, 3:43, 3:41 y 3:38. Noto mucho que ha bajado el calor, hoy me voy contento
  • Sábado
    • Plan: Gym, Bici o Rod suave (pref Bici)      
    • Real: 17 Km Rodaje con grupo. Primeros 12 en grupo, tranquilos, últimos 5 bajamos a entre 4:25 y 4:35. Trataré de meter mi tirada larga el lunes
  • Domingo:  
    • Plan: Rodaje 28 Km (9 Km a RC, resto a RC+35'')  
    • Real: 72 Km en bici. Salida con Edu y Nacho en bici, mi salida más larga con diferencia, aguanto sin problemas, doy vuelta extra al final. En grupo es mucho más fácil y entretenido. Lo que dudo es que mañana pueda hacer la tirada larga, intentaré un rodaje suave lo más largo posible

 Semana 4: 3 al 9 de Agosto de 2015. Semana de Carga 

  • Lunes
    • Plan: 50' Rodaje 4:10-4:30
    • Real10 Km Rodaje. El rodaje de los lunes de 50'. Recorto un poco porque es un recorrido muy duro con continuas cuestas y mantengo un ritmo bastante alto. Bien  
  • Martes
    • Plan: 20´cal + 2x [4x (1´30 subida rec:bajada) rec: 3´ bloques] +20´  
    • Real: cal + 7x1'30 en cuesta, rec bajando. Eran 8, pero tengo que meterme al baño tras la séptima y lo dejo ahí. Bastante malas sensaciones, pero bueno , serán la humedad y las vacaciones
  • Miércoles:
    • Plan: Gym, Bici o Rod suave (pref Rod suave)      
    • Real: 15 Km Rodaje con cuestas. Hoy tocaba rodaje suave y mañana series, pero como no las voy a hacer, alargo el rodaje en condiciones duras: mucho calor, mucha humedad y tras volver del aqualandia. Encima me pierdo y hago un par de kms de más. Al final, buena tirada
  • Jueves:
    • Plan: 20´calent. + 2x (4´, 3´, 2´, 1´) rec: mismo t´ritmo suave + 10´
    • Real: 7 Km Rodaje con cuestas. Tras la salida dura de anoche intento hacer una salida corta de recuperación, pero con estas rampas de recuperación nada, se me hace duro aunque sea corta
  • Viernes
    • Plan: Gym, Bici o Rod suave (pref Gym)      
    • Real: 11 Km Rodaje con cuestas. Muy cansado. Hago la última gran subida andando, estoy un poco harto de estas rampas, todas las salidas son muy duras
  • Sábado
    • Plan: Gym, Bici o Rod suave (pref Bici)      
    • Real: 21 Km Bici. Salgo a dar una vuelta con la bici sin cargarme mucho. Mañana cto golf y TL
  • Domingo:  
    • Plan: Rodaje 26 Km (8 Km a RC, resto a RC+35'')  
    • Real: 21 Km Rodaje suave. Tocaban 26 con no sé cuantos a RC y blablabla...pero estoy agotado y hago lo que puedo. Desde el 15 bastante mal y voy recortando hacia casa.Noto que me faltan kms de fondo, a ver si los voy cogiendo este mes de agosto

 Semana 3: 27 de Julio al 2 de Agosto de 2015. Semana de Recuperación 

  • Lunes
    • Plan: 50' Rodaje 4:10-4:30
    • Real: 17 km en bici. Voy a correr suave con Juanqui, por lo que aprovechó un rato antes para dar una vuelta corta con la bici, subiendo unas cuantas cuestas + 9 Km Rodaje suave. Rodaje suave con Juanqui tras la vuelta en bici 
  • Martes
    • Plan: 20´calent. + 3x 10´ rec: 5´ ritmo suave + 10´ Vuelta a la calma  
    • Real: 12'calent. + 3 x 10' rec: 5' ritmo suave. Salgo muy cansado tras un día duro. Hago las series que tocan, recorto algo del cal y del enfriamiento. Salen las 3 series sobre 2,55 km a ritmos medios de 3:57, 3:53 y 3:55, mejor de lo esperado
  • Miércoles:
    • Plan: Gym, Bici o Rod suave (pref Rod suave)      
    • Real: 32 km rodaje suave con bici. Tras 900 km en coche, aprovecho que toca recuperación para dar una vuelta en bici. Buenas sensaciones
  • Jueves:
    • Plan: 20´calent. + 10 x 2´ rec: 1´ritmo suave + 10´ Vuelta a la calma
    • Real: 14'calent. + 10 x 2'rec: 1' ritmo suave + 5'. Series cortas. Salen más o menos ente 550 y 600 metros, a ritmos de 3:34, 3:37, 3:29, 3:36, 3:31, 3:34, 3:36, 3:36, 3:39, 3:34. Fundido. entre la 6 y la 7 hago un aparada "técnica" con lo que recupero más
  • Viernes
  • Sábado
    • Plan: Gym, Bici o Rod suave (pref Bici)      
    • Real: Descanso
  • Domingo:  
    • Plan: Rodaje 22 Km (6 Km a RC, resto a RC+35'')  
    • Real: Doble sesión: 11 Km Rodaje suave. Rodaje con Victor por Denia. Tranquilos y bien. 6 Km Rodaje con cuestas. Repito por la tarde para explorar la zona y ver posibles circuitos. Estamos en mitad de la ladera de una montaña, por lo que es un sube baja continuo. Además el calor y la humedad no ayudan

 Semana 2: 20 al 26 de Julio de 2015. Semana de Carga

  • Lunes
    • Plan: 50' Rodaje 4:10-4:30
    • Real: 12 Km Rodaje en 51' a 4:15. Salgo con mucho calor, por la tarde-noche y lo noto. Malas sensaciones y acabo muy cansado, cuando debería ser un entrenamiento más sencillo. Al final sale a RC, debería haberlo hecho un poco más despacio
  • Martes
    • Plan: 20´calent. + 2 x 20´rec: 10´ ritmo suave + 10´ Vuelta a la calma  
    • Real: 15'calent. + 2 x 20' rec:5' ritmo suave + 3'. Sesión con un par de series largas a ritmo por deajo de RC. No me he recuperado de ayer y me cuesta bastante. Las series salen a 4:07 (4,85 Kms) y a 4:10 (4,81 kms), acabo pidiendo la hora, pensaba que iba a ir más fácil. Otra vez por la tarde, a 30 grados, lo noto mucho, sobre todo me cuesta recuperar
  • Miércoles:
    • Plan: Gym, Bici o Rod suave (pref Rod suave)      
    • Real: 25 Km en bici. Rodaje tranquilo y por la mañana con fresquito. Dïa de recuperación
  • Jueves:
    • Plan: 20´calent. + 7 x 3´rec: 2´ritmo suave + 10´ Vuelta a la calma  
    • Real: 20'calent. + 7 x 3'rec: 2'ritmo suave + 10'.   Con más de 30 grados de nuevo, me cuesta acabarlas, aunque las recuperaciones son largas. Salen series de poco más de 800 metros, a 3:41, 3:40, 3:40, 3:33, 3:37, 3:41, 3:39. La mayoría en caminos de arenilla
  • Viernes
    • Plan: Gym, Bici o Rod suave (pref Gym)      
    • Real: 30 min gimnasio + sauna
  • Sábado
    • Plan: Gym, Bici o Rod suave (pref Bici)      
    • Real: (cambio por domingo) 24 Km Rodaje (con 6 km a RC). Bien, hago la parte central con Sergio y Luismi, así que más llevadero. 1 km en la parte inicial y los 5 últimos a RC. Por consejos varios voy a alargar los rodajes en tiempo, haciéndolos más tranquilos,más largos y metiendo progresivamente cada vez más kilómetros a RC, hasta llegar a 15-20 en semanas 9-10
  • Domingo:  
    • Plan: Rodaje 25 Km (6 a RC)  
    • Real: 50 Km en bici (ida y vuelta de Aldeamayor). Ida y vuelta a Aldeamayor estrenando la bici. La ida a tope, y la vuelta de paseo, ya bastante cansado y con bastante viento

 Semana 1: 13 al 19 de Julio de 2015. Semana de Carga

  • Lunes
    • Plan: 50' Rodaje 4:10-4:30
    • Real: 12 Km Rodaje en 52' a 4:21. Primer día del plan. Me cuesta levantarme y arrancar, estoy muy cansado al principio. Cojo ritmo y acabo bastante bien
  • Martes:
    • Plan: 20´calent. + 2 x 15´rec: 10´ ritmo suave + 10´  
    • Real: 20'calent. + 2 x 15' rec: 5' ritmo suave. Empieza lo bueno. 2 series de 15' tras calentamiento largo. En esta primera parte del plan los ritmos de las series no los tengo estrictos, pero siempre un punto por encima, las largas, del ritmo RC (4:10). Recorto el descanso entre series a 5' y salen una a 4:04 y otra a 4:06. Acabo destrozado porque salgo con más de 35 grados
  • Miércoles:
    • Plan: Gym, Bici o Rod suave (pref Rod suave)  
    • Real: 28 Km en bici. Tocaba algo de bici. Doy una vuelta tranquilo, la bici me la voy a tomar más de "descanso" sobre todo entre días de series
  • Jueves:
    • Plan: 20´calent. + 5 x 5´rec: 3´ritmo suave + 10´ Vuelta a la calma  
    • Real: 20'calent. + 5 x 5'rec: 3'andando. 20 min de calentamiento y luego 5 series de 5 min sobre 4'. Muy malas sensaciones desde la primera, muy cansado y con mucho calor. Los ritmos salen bien, a 4:oo; 3:57; 3:57; 3:55; 3:57. Hago las recuperaciones andando para conseguir acabar. Una tortura, a ver si vuelve el frío o cojo vacaciones, lo que llegue antes!
  • Viernes:
    • Plan: Gym, Bici o Rod suave (pref Gym)  
    • Real: Descanso
  • Sábado:
  • Domingo
    • Plan: Rodaje 80´ (empezando 40´´/km por encima ritmo Maratón, acabando 10´´/km por debajo)  
    • Real: Rodaje 80´prog (emp 40''/km enc RM, aca 10''/km debajo). Divido en tres partes: 25 primeros minutos entre 4:30 y 4:50 (salen a 4:39), siguientes 25 entre 4:15 y 4:35 (salen a 4:23) y los 30 minutos finales entre 4 y 4:15, por debajo de RC (salen a 4:06, acabando por debajo de 4). Sale muy buen entrenamiento, duro, pero aguanto bien. Muchos minutos por debajo de RC (4:10),así que muy bien 

 

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