Todos mis entrenamientos están visibles en la web de Garmin (os dejo el enlace sobre cada actividad):

Para el Maratón de Lisboa del 18 de Octubre de 2015 he construido un plan de entrenamiento de 14 semanas empezando el 13 de julio. El tiempo objetivo sigue siendo sub 3:00, pero con menos carga, basado en los planes de entrenamiento que publican en la web del maratón de Barcelona. Me he dejado tres días más libres, tratando de meter en ellos un poco bici, gimnasio, rodajes suaves o simplemente descanso. Diariamente lo actualizaré con el enlace a la sesión realizada en Garmin y algún comentario de sensaciones:

 Semana 3: 27 de Julio al 2 de Agosto de 2015. Semana de Recuperación 

  • Lunes
    • Plan: 50' Rodaje 4:10-4:30
    • Real: 17 km en bici. Voy a correr suave con Juanqui, por lo que aprovechó un rato antes para dar una vuelta corta con la bici, subiendo unas cuantas cuestas + 9 Km Rodaje suave. Rodaje suave con Juanqui tras la vuelta en bici 
  • Martes
    • Plan: 20´calent. + 3x 10´ rec: 5´ ritmo suave + 10´ Vuelta a la calma  
    • Real: 12'calent. + 3 x 10' rec: 5' ritmo suave. Salgo muy cansado tras un día duro. Hago las series que tocan, recorto algo del cal y del enfriamiento. Salen las 3 series sobre 2,55 km a ritmos medios de 3:57, 3:53 y 3:55, mejor de lo esperado
  • Miércoles:
    • Plan: Gym, Bici o Rod suave (pref Rod suave)      
    • Real: 32 km rodaje suave con bici. Tras 900 km en coche, aprovecho que toca recuperación para dar una vuelta en bici. Buenas sensaciones
  • Jueves:
    • Plan: 20´calent. + 10 x 2´ rec: 1´ritmo suave + 10´ Vuelta a la calma
    • Real
  • Viernes
    • Plan: Gym, Bici o Rod suave (pref Gym)      
    • Real
  • Sábado
    • Plan: Gym, Bici o Rod suave (pref Bici)      
    • Real
  • Domingo:  
    • Plan: Rodaje 22 Km (6 Km a RC, resto a RC+35'')  
    • Real

 Semana 2: 20 al 26 de Julio de 2015. Semana de Carga

  • Lunes
    • Plan: 50' Rodaje 4:10-4:30
    • Real: 12 Km Rodaje en 51' a 4:15. Salgo con mucho calor, por la tarde-noche y lo noto. Malas sensaciones y acabo muy cansado, cuando debería ser un entrenamiento más sencillo. Al final sale a RC, debería haberlo hecho un poco más despacio
  • Martes
    • Plan: 20´calent. + 2 x 20´rec: 10´ ritmo suave + 10´ Vuelta a la calma  
    • Real: 15'calent. + 2 x 20' rec:5' ritmo suave + 3'. Sesión con un par de series largas a ritmo por deajo de RC. No me he recuperado de ayer y me cuesta bastante. Las series salen a 4:07 (4,85 Kms) y a 4:10 (4,81 kms), acabo pidiendo la hora, pensaba que iba a ir más fácil. Otra vez por la tarde, a 30 grados, lo noto mucho, sobre todo me cuesta recuperar
  • Miércoles:
    • Plan: Gym, Bici o Rod suave (pref Rod suave)      
    • Real: 25 Km en bici. Rodaje tranquilo y por la mañana con fresquito. Dïa de recuperación
  • Jueves:
    • Plan: 20´calent. + 7 x 3´rec: 2´ritmo suave + 10´ Vuelta a la calma  
    • Real: 20'calent. + 7 x 3'rec: 2'ritmo suave + 10'.   Con más de 30 grados de nuevo, me cuesta acabarlas, aunque las recuperaciones son largas. Salen series de poco más de 800 metros, a 3:41, 3:40, 3:40, 3:33, 3:37, 3:41, 3:39. La mayoría en caminos de arenilla
  • Viernes
    • Plan: Gym, Bici o Rod suave (pref Gym)      
    • Real: 30 min gimnasio + sauna
  • Sábado
    • Plan: Gym, Bici o Rod suave (pref Bici)      
    • Real: (cambio por domingo) 24 Km Rodaje (con 6 km a RC). Bien, hago la parte central con Sergio y Luismi, así que más llevadero. 1 km en la parte inicial y los 5 últimos a RC. Por consejos varios voy a alargar los rodajes en tiempo, haciéndolos más tranquilos,más largos y metiendo progresivamente cada vez más kilómetros a RC, hasta llegar a 15-20 en semanas 9-10
  • Domingo:  
    • Plan: Rodaje 25 Km (6 a RC)  
    • Real: 50 Km en bici (ida y vuelta de Aldeamayor). Ida y vuelta a Aldeamayor estrenando la bici. La ida a tope, y la vuelta de paseo, ya bastante cansado y con bastante viento

 Semana 1: 13 al 19 de Julio de 2015. Semana de Carga

  • Lunes
    • Plan: 50' Rodaje 4:10-4:30
    • Real: 12 Km Rodaje en 52' a 4:21. Primer día del plan. Me cuesta levantarme y arrancar, estoy muy cansado al principio. Cojo ritmo y acabo bastante bien
  • Martes:
    • Plan: 20´calent. + 2 x 15´rec: 10´ ritmo suave + 10´  
    • Real: 20'calent. + 2 x 15' rec: 5' ritmo suave. Empieza lo bueno. 2 series de 15' tras calentamiento largo. En esta primera parte del plan los ritmos de las series no los tengo estrictos, pero siempre un punto por encima, las largas, del ritmo RC (4:10). Recorto el descanso entre series a 5' y salen una a 4:04 y otra a 4:06. Acabo destrozado porque salgo con más de 35 grados
  • Miércoles:
    • Plan: Gym, Bici o Rod suave (pref Rod suave)  
    • Real: 28 Km en bici. Tocaba algo de bici. Doy una vuelta tranquilo, la bici me la voy a tomar más de "descanso" sobre todo entre días de series
  • Jueves:
    • Plan: 20´calent. + 5 x 5´rec: 3´ritmo suave + 10´ Vuelta a la calma  
    • Real: 20'calent. + 5 x 5'rec: 3'andando. 20 min de calentamiento y luego 5 series de 5 min sobre 4'. Muy malas sensaciones desde la primera, muy cansado y con mucho calor. Los ritmos salen bien, a 4:oo; 3:57; 3:57; 3:55; 3:57. Hago las recuperaciones andando para conseguir acabar. Una tortura, a ver si vuelve el frío o cojo vacaciones, lo que llegue antes!
  • Viernes:
    • Plan: Gym, Bici o Rod suave (pref Gym)  
    • Real: Descanso
  • Sábado:
  • Domingo
    • Plan: Rodaje 80´ (empezando 40´´/km por encima ritmo Maratón, acabando 10´´/km por debajo)  
    • Real: Rodaje 80´prog (emp 40''/km enc RM, aca 10''/km debajo). Divido en tres partes: 25 primeros minutos entre 4:30 y 4:50 (salen a 4:39), siguientes 25 entre 4:15 y 4:35 (salen a 4:23) y los 30 minutos finales entre 4 y 4:15, por debajo de RC (salen a 4:06, acabando por debajo de 4). Sale muy buen entrenamiento, duro, pero aguanto bien. Muchos minutos por debajo de RC (4:10),así que muy bien 

 

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