Todos mis entrenamientos están visibles en la web de Garmin (os dejo el enlace sobre cada actividad):

Para el Maratón de París del 12 de Abril de 2015 he construido un plan de entrenamiento de 14 semanas empezando el 5 de enero y adaptándolo a distintas carreras que tengo en mente correr entre medias. El tiempo objetivo es sub 3:00, muy ambicioso, por lo que según vayan los entrenamientos iremos viendo si atacamos ese listón o somos un poco más prudentes en París. Diariamente lo actualizaré con el enlace a la sesión realizada en Garmin: 

 
SEMANA
DIA
OBJETIVO

Semana 1:

5 AL 11 DE ENERO

(salen 61 k)

Lunes 50' Rodaje 4:10-4:15
Martes 500-1000-1500-2000-1500-1000-500 a 1:50, 3:50, 5:45, 7:45 R1:2
Miércoles Descanso
Jueves 3x3000 a 12:15 R1:2 
Viernes 60' Suaves + gimnasio + TC
Sábado Descanso
Domingo Cross de San Antón (10 km)

Semana 2:

12 AL 18 DE ENERO

(salen 90 k)

Lunes 50' Rodaje 4:10-4:15
Martes 2x10x500 1:50 R1:2, R2:3
Miércoles Descanso
Jueves 3x4000 a 16:00, 15:45,15:30 R1:3
Viernes 60' Suaves + gimnasio + TC
Sábado Rodaje muy suave (15-17 km)
Domingo Rodaje 90´ (emp 40''/km por encima, acab 10''/km por debajo)

Semana 3:

19 AL 25 DE ENERO

Lunes 50' Rodaje 4:10-4:15
Martes 3x400-1000 1:27-2:45 R1:2
Miércoles Descanso
Jueves 50' Rodaje 4:10-4:15
Viernes 60' Suaves + gimnasio + TC
Sábado Descanso
Domingo Media Maratón de Getafe (NO - hago rodaje)

Semana 4:

26 DE ENERO AL 1 DE FEBRERO

Lunes 50' Rodaje 4:10-4:15
Martes 10x400mts en 1:22 (3:25/k), rec 250mts -total 12k-
Miércoles Descanso 15 km a 4:30 min/km
Jueves 20´calent. + 2x (4´, 3´, 2´, 1´) rec: mismo t´ritmo suave + 10´
Viernes 60' Suaves + gimnasio + TC
Sábado Rodaje muy suave (15-17 km) Descanso (cambio por miércoles)
Domingo

Rodaje 95´XVIII CARRERA POPULAR DON BOSCO

Semana 5:

2 AL 8 DE FEBRERO

Lunes 50' Rodaje 4:10-4:15
Martes 12 km. Dentro del rodaje meter 2 cambios de 10 min
Miércoles Descanso 8 km a 4:40
Jueves 10x400mts en 1:22 (3:25/k), rec 250mts -total 12k-
Viernes 6030' Suaves + gimnasio + TC
Sábado Descanso
Domingo PARAMADA: 20 KM montaña

Semana 6:

9 AL 15 DE FEBRERO

Lunes 50' Rodaje 4:10-4:15 Descanso
Martes 10x800mts en 2:52 (3:35/k), rec 400mts Descanso
Miércoles Descanso Rodaje 16 Km (68') 
Jueves 5 km Cal + 8 x 1000 (3’50) . Rec. 1’ + 5’ de descarga
Viernes 60' Suaves + gimnasio + TC 18 km a 4:15 min km
Sábado Rodaje muy suave (15-17 km)
Domingo 18 KM PROG (DE 4:45 A 4:0515 km tranquilos

Semana 7:

16 AL 22 DE FEBRERO

Lunes 50' Rodaje 4:10-4:15
Martes 5 km Cal + 7 x 1000 (3’45) . Rec. 1’ + 5’ de descarga
Miércoles Descanso
Jueves 4 km Cal + 4 x 2000 (7’40) . Rec. 1’30 + 5’ de descarga
Viernes 60' Suaves + gimnasio + TC
Sábado 24 KM PROG (DE 4:45 A 4:00)
Domingo Rodaje muy suave (15-17 km) Carrera 5 km + 2k cal

Semana 8:

23 DE FEBRERO AL 1 DE MARZO

Lunes 50' Rodaje 4:10-4:15
Martes 10x400mts en 1:22 (3:25/k)       45' Bici estática
Miércoles Descanso
Jueves 15 KM PROG (DE 4:45 A 4:10)     30' bici + 15' elíptica
Viernes 60' Suaves + gimnasio + TC
Sábado Descanso
Domingo Media Maratón de Salamanca

Semana 9:

2 AL 8 DE MARZO

Lunes 50' Rodaje 4:10-4:15                  50' bici estática + fort
Martes 5 km Cal + 3x3000 (11’30)Rec. 2’  8 km a 4:50 min/km
Miércoles Descanso
Jueves 4 km Cal + 10 x 1000 (3’40) .       16 km prog a 4:28 min/km 
Viernes 60' Suaves + gimnasio + TC 30 bici + 30 elipt + fort
Sábado Rodaje muy suave (15-17 km) 60 min de bici estática
Domingo 30 KM PROG (DE 4:45 A 4:00)

Semana 10:

9 AL 15 DE MARZO

Lunes 50' Rodaje 4:10-4:15
Martes 4km Cal+  3x5000 (19’35) Rec 2’30 20 km bici de montaña
Miércoles Descanso 4km Cal+  3x5000 (19’35) Rec 2’30
Jueves 4 km Cal + 5 x 2000 (7’30) . Rec. 1’30 + 5’ de descarga Descanso
Viernes 60' Suaves + gimnasio + TC              32 km a 4:29 min/km
Sábado Rodaje muy suave (15-17 km)          Descanso
Domingo 32 KM PROG (DE 4:45 A 3:55)         Carrera de 10 km

Semana 11:

16 AL 22 DE MARZO

Lunes 50' Rodaje 4:10-4:15                       20 km rodaje
Martes 4 km Cal + 4000,3000,2000,1000 / Rec. 2’ (15’20/11’15/7’20/3’35) NO todo
Miércoles Descanso
Jueves 5km Cal+10x1000 (3’40) Rec. 1’ + 5’ de descarga
Viernes 60' Suaves + gimnasio + TC
Sábado Rodaje muy suave (15-17 km)
Domingo 34 KM PROG (DE 4:45 A 3:55). Salen 35 km suaves con 5 últ a RC-5

Semana 12:

23 AL 29 DE MARZO

Lunes 50' Rodaje 4:10-4:15 Descanso
Martes 4 km Cal + 2 x 5000 (18’45) . Rec. 2’30”No, hago 14 km a RC
Miércoles Descanso 50' Rodaje suave
Jueves 5 km Calentamiento + 10 x 1000 (3’40) . Rec. 1’ + 5’ de descarga      13 km de montaña
Viernes 60' Suaves + gimnasio + TC Viaje
Sábado Rodaje muy suave (15-17 km)        50' Rodaje 4:10-4:15 
Domingo 30 KM PROG (DE 4:45 A 3:50)        23 km con 14 a RC

Semana 13:

30 DE MARZO AL 5 DE ABRIL

Lunes 50' Rodaje 4:10-4:15 Descanso
Martes 5×1000 a 3’50” rec de 2'
Miércoles Descanso
Jueves 5 KM CAL + TEST (2X6000)
Viernes 60' Suaves + gimnasio + TC
Sábado Descanso
Domingo 20 KM PROG (DE 4:45 A 4:00)

Semana 14:

6 AL 12 DE ABRIL

Lunes 50' Rodaje 4:10-4:15
Martes 20´calent. + 6x 1000 (3´55-3´50/km) rec: 1´ + 10´ enfr
Miércoles Descanso
Jueves 10k Suave (a 5:15 km)
Viernes Descanso
Sábado 20 minutos muy suaves
Domingo 42k en 2:59. MARATÓN DE PARÍS

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